改善肩膀僵硬體操

以下三套動作，建議每日可按順序做6回，每回6次，不必太勉強，循序漸進即可 。
放鬆運動:

A.縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性的動作。
1.端坐，雙眼平視前方。
2.下巴向內縮，維持6秒（或默數五下）。注意頭不可低下來。

B.聳肩運動：可以放鬆肩部的斜方肌。
1.端坐，下巴平直微縮，不要突出。
2.用力把肩膀往上縮，維持6秒。注意手放鬆，背部保持挺直。

C.夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。
1.端坐。
2.把肩胛骨用力往斜後方夾緊，維持6秒。注意肩膀不能聳起來，讓肩胛骨儘量靠近，好像可以夾住十元銅板一樣。

頸部毛巾操：毛巾除了可以協助固定關節，還可以成為助力，幫助關節打開和關緊。

A.前傾＋後仰：有助改善關節退化、錯位，落枕或頸椎長骨刺也有效
1.端坐，平視前方。把毛巾披在肩上，雙手抓住毛巾兩端，讓毛巾邊緣卡在頸椎關節之間。
2.以毛巾帶著頸部往前彎，頭部前傾，視線跟著毛巾邊緣平行向下，彎到極限，維持6秒。再以同樣方式向後仰。

B.左右旋轉：活動頸部關節。
1.端坐。左手在上，拉著毛巾右端，右手在下，拉著毛巾左端。
2.以毛巾帶著頸部向左側轉，視線和毛巾平行，眼睛向左看到極限，維持6秒。注意脖子是平行轉動。換邊。

C.側頸運動：幫助撐開頸部關節。
1.端坐。右手在上，拉著毛巾左端，左手在下，拉著毛巾右端。
2.以毛巾帶著頸部向右下方傾，視線和毛巾平行，眼睛朝右下方看到極限，注意上半身不能動。換邊。

伸展運動:

A.直背運動：伸展脊椎，很適合站著做。
1.上半身挺直，下巴微縮。雙手交叉，掌心朝外。
2.手臂伸直向上舉，拉到胸椎部位感覺緊，維持6秒。注意脖子不可向前傾。

B.肩背運動，伸展手臂及上背部肌肉。
1.端坐椅子上。左手抓住左邊椅子邊緣，右手置於頸部左側。
2.帶頸部往右下方側轉，讓上背部和手臂有緊繃感，維持6秒。換邊。

C.胸大肌伸展運動。
1.在門框邊站好。右手靠在門框上。
2.左腳往前跨一步，胸部平行向前頂出，把肩膀留在後面的感覺，上半身仍垂直，維持6秒。換邊。

正確的工作姿勢
1.良好的姿勢能減輕肩頸負擔。許多肩頸痠痛的人常頭部前傾、駝背、垂肩，整個人坐得垮垮的。頭如果前傾5公分，肩頸的負擔會比正常多2.7倍。
2.工作時，保持身體與腳呈垂直的坐姿，電腦螢幕最好在正前方，低於眼睛水平約10～15公分，也就是俯視電腦。螢幕與眼睛的距離，至少在30公分以上，約45～70公分較好。
3.滑鼠盡量靠近身體，手臂要有支撐，上半身和前臂約成垂直。椅子最好能調整高度，以有靠背為佳。 工作每50分鐘即應休息，更換姿勢，做做伸展操，不要等到痠痛僵硬才補救。